Верхняя часть нашего корпуса — это как бы «координационное ядро» всего тела. В нем не только находятся наиболее важные органы, оно также является нашей основной опорой. Сильные и крепкие мышцы спины позволят нам оставаться активными целый день и не бояться нагрузок и стрессов — ведь именно спина «координирует» все наши конечности и нагрузку на них.
Ортопеды и физиотерапевты медицинской клиники «Велес» предлагают попробовать 5 самых эффективных упражнений, позволяющих укрепить мышцы спины. Выполнять их рекомендуется в тренажерном зале под наблюдением тренера.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и слегка поднимите голову вверх. Работайте с весом, держа руки под грудью (поднимайте и опускайте вес). При подъеме веса ваши ладони должны быть обращены вверх. Используйте мышцы спины, чтобы поднять вес до уровня груди, затем мягко и плавно опускайте.
2. Лежа на полу на животе, поднимайте верхнюю часть туловища, руки при этом держите в замке на затылке. Каждый раз чуть прогибайтесь, чтобы ощущать, как тянется позвоночник. Ноги при этом не отрываются от пола. Подниматься нужно на выдохе, на вдохе вновь опускаться на пол.
3. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели весом от 2 до 5 кг, по вашим возможностям. Поднимайте и опускайте плечи (как будто пожимаете ими), ровные руки с гантелям при этом опущены вниз. Поднимаем плечи на выдохе, опускаем на вдохе. Упражнение можно делать перед зеркалом, чтобы отслеживать, насколько ровно работают плечи.
4. Одним из самых эффективных и сложных упражнений для спины является становая тяга. Для ее выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, а когда поднимаете штангу, следите, чтобы руки держали ее симметрично. Поднимая вес, следите за ровной осанкой, помните, что толчок вверх делается бедрами и ягодицами. Потом выпрямитесь,стоя прямо, опущенные вниз ровные руки держат вес. Затем опускаете штангу таким же образом, как поднимали. После повторяете все сначала.
5. «Подтягивания назад». Для этого упражнения вам понадобится специальный тренажер, создающий эффект турника для подтягиваний. Занимаясь на нем, опускайте «рычаг» назад таким образом, чтобы он касался лопаток. При этом следите за согнутыми руками (они должны быть согнуты равномерно) и корпусом (чтобы не заваливаться). Ноги для лучшего равновесия можно поставить с двух сторон от скамейки тренажера и крепко упереться ими в пол.