За многие годы терапевты идентифицировали 10 разновидностей негативных мыслей, или АНЕМ (прим.: АНЕМ расшифровывается как автоматические негативные мысли), которые удерживают человека в сети вредных привычек.

1. Все или ничего

Вы уверены, что если не всё идеально, значит ничего не получается:

«Я не съел ни одной конфеты за семь дней, я заслужил это наказание»

«Я только что проглотила пончик. Я обречена быть самым толстым человеком на Земле»

Если вы следовали плану питания в течение месяца, вы думаете, что вы самый дисциплинированный человек на планете. Если вы однажды остановились, чтобы купить фаст-фуд, потому что не успели позавтракать, вы сокрушаетесь, что у вас нет самодисциплины, отказываетесь от своих новых пищевых привычек и начинаете снова есть джанк-фуд каждый день. Каждый в своей жизни спотыкается и терпит небольшие неудачи, но это не означает, что все плохо. Самый лучший подход — признать, что вы съели что-то неполезное, а затем вернуться на правильный путь немедленно, а не завтра.

2. Обобщениее негатива

Это относится к тем случаям, когда вы преувеличиваете типичность негативной ситуации, что обычно выражается в мыслях, содержащих слова «всегда», «никогда», «каждый раз» и «все и каждый»:

«Я никогда не смогу отказаться от жареной курицы»

«Я всегда был толстым. Это никогда не изменится»

«Каждый раз, когда я пытаюсь заняться спортом, я получаю травмы»

Обобщающее негативные мысли производят очень быстрый отрицательный эффект на ваше настроение. Кроме того, они приговаривают вас к пожизненному перееданию и другим вредным привычкам и заставляют поверить, что вы не контролируете собственные действия и поведение и не способны их изменить. Если вы обнаружили, что находитесь под обстрелом обобщающих АНЕМ, спросите себя, действительно ли они говорят правду.

3. Концентрация на негативе

Многие несчастные люди с избыточным весом способны найти что-то негативное в любой ситуации, причем неважно насколько позитивной ее видят другие.

«Я хотел сбросить 13 кг за 10 недель, но сбросил только 3,5. Это — полный провал».

«Я начал есть по 2 порции овощей в день, но для хорошего здоровья я должен съедать 5, поэтому мне придется просто отказаться от этой затеи».

Концентрация на негативе приводит к выбросу веществ, которые приносят плохое настроение, а это снижает самоконтроль и увеличивает вероятность принятия пагубного решения. Позитивный настрой ведет к позитивным изменениям в мозге, что делает вас счастливее и умнее, и поможет вам не отступать. Вот примеры того, как можно расценивать те же самые ситуации:

«Я уже сбросил 3,5 кг и изменил свой образ жизни, теперь я буду продолжать снижать вес, пока не достигну своей цели — сбросить 13 кг». «Съедать две порции овощей в день — это лучше, чем ничего».

Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны всему хорошему, что есть в вашей жизни. Необходимо научиться превращать негативные мысли в позитивные.

4. Мышление чувствами

Негативные мысли такого рода обычно начинаются со слов «я чувствую». Например.

«Я чувствую себя глупым». «Я чувствую себя неудачником». «Я чувствую, что никто никогда меня не полюбит». «Я чувствую, что должен поесть, иначе мне станет плохо».

Если у вас появилось сильное негативное чувство, проверьте его. Поищите доказательств, подтверждающих его истинность. У вас действительно есть причина так себя чувствовать? Или ваши чувства основываются на событиях и впечатлениях прошлого?

5. Самобичевание

Чувство вины, в целом, не является полезным. Оно часто оказывается палкой о двух концах и может мешать достижению ваших целей.

«Мне необходимо перестать есть сладкое».

«Я должен считать калории, которые я потребляю».

«Я обязан чаще ходить в тренажерный зал».

Что происходит, когда вы обходитесь с собой так категорично? Когда мы что-то «обязаны» сделать (даже если это что-то принесет нам выгоду впоследствии) мы нередко становимся в оппозицию. Приведенные выше выражения полезно перефразировать:

«Перестать есть сладкое — моя цель, ведь это позволит предотвратить навязчивые желания, дибет и воспаления в моем организме, и, наконец, избавиться от этих безумных колебаний энергии и эмоций».

«Я хочу считать калории, это научит меня контролировать свое питание».

«В моих интересах ходить в тренажерный зал, поскольку в результате занятий будут сжигаться калории, я буду чувствовать себя лучше и ощущать больше энергии».

6. Развешивание ярлыков

«Он — придурок», «Я — неудачница»

Проблема таких ярлыков в том, что они укрепляют «негативные» связи в мозге. Это способствует негативному поведению, в том числе, к тем самым нежелательным моделям поведения, от которых вы пытаетесь избавиться. Когда вы даете себе характеристики подобного рода, вы расписываетесь в своей несостоятельности, то есть снимаете контроль над своими мыслями и действиями. Фактически, вы сдаетесь заранее.

7. Дурное пророчество

Вы имеете привычку предсказывать худшее?

«Если я попытаюсь бежать, я обязательно обо что-нибудь споткнусь и растяну себе голеностоп».

«Я, наверное, смогу просидеть на диете несколько месяцев, но не смогу изменить свои привычки навсегда».

Предсказывание худших исходов порождает немедленный скачок частоты сердцебиений и дыхания, и может вызвать у вас чувство тревоги. А оно может спровоцировать непреодолимое желание съесть чего-нибудь сладкое или мучное. Еще более опасными пророческие АНЕМы делает тот факт, что наш разум обладает такой силой, что нередко воплощает в реальность наши представления. Если вы убеждены, что растянете голеностоп, вы представляете это снова и снова, воображая физическую боль, хотя вы даже еще не начали бегать. Негативные мысли подобного рода деактивируют мозжечок, задействованный в координации движений и контроле моторики. Это действительно делает вас более неуклюжим.

8. Чтение мыслей

Подобное заблуждение — распространенная причина недразумений между людьми. Оно часто вредит интимным отношениям, поскольку один партнер предполагает, что способен читать мысли другого.

«Я ему не нравлюсь, потому что я толстая». «Они считают, что от меня никогда не будет толку».

Если происходит что-то, чего вы не понимаете, спросите, в чем дело, но держитесь подальше от «читающих мысли» АНЕМ. Они очень заразны и приводят к немалым проблемам между людьми.

9. Поиск виноватых

Обвинение других в собственных проблемах — это токсичное мышление.

«Это ты виноват, что я не в форме, потому что ты не хотел заниматься вместе со мной». «Я не виноват, что ем слишком много — моя мама приучила меня оставлять тарелку чистой».

Если вы обвиняете обстоятельства или кого-то в неурядицах, возникших в вашей жизни, вы принимаете на себя роль жертвы и тогда ничего не можете изменить в сложившейся ситуации. Вы остаетесь толстым и несчастным, пока не возьмете на себя ответственность за осуществление перемен.

10. Непризнание

Испытуемые с ИМТ от 30 до 40 (категория «ожирение»), участвовавшие в австралийском исследовании, были уверены, что могут нормализвать вес, если это понадобится, но они не чувствовали такой необходимости! Это и есть непризнание!

«Я не такой толстый, как мой отец, значит я в норме».

«У меня нет диабета, значит мой вес — не проблема».

«Я ем очень много, только когда я в стрессе, совсем не каждый день».

Отказ признавать существование проблемы приводит к тому, что вы как в трясине вязнете в своем текущем состоянии.